第五章：糖尿病自然治疗与辅助措施（7）

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第五章：糖尿病自然治疗与辅助措施（7）

1.运动强度的衡量标准

运动医学中，是以运动时最大耗氧量的百分比来区分运动强度的。最大运动强度就是达到100%最大耗氧量的运动。强度运动是最大耗氧量80%的运动。依次还有最大耗氧量60%的中等强度运动，最大耗氧量40%的中等强度运动，达到最大耗氧量20%的轻度强度运动。患者多用以下方法判断自己适合的运动强度：根据运动时脉搏跳动的次数来判断。因为在运动时，脉搏跳动的次数会随着运动强度的增加而加快，所以根据运动中脉博每分钟跳动的次数多少，判断运动强度。我们把运动中脉博每分钟跳动的次数叫“运动时脉率”，用“次/分”表示。安静状态下的脉搏每分钟跳动的次数叫安静时脉率。运动时脉率计算公式：

如果运动时脉率=安静时脉率+（210—年龄—安静时脉率）×100%——就达到了最大运动强度。

如果运动时脉率=安静时脉率+（210—年龄—安静时脉率）80%——就达到了强度运动。

如果运动时脉率=安静时脉率+（210—年龄—安静时脉率）×60%——就达到了60%中等强度运动。

如果运动时脉率=安静时脉率+（210—年龄—安静时脉率）×40%——就达到了40%中等强度运动。

如果运动时脉率=安静时脉率+（210—年龄—安静时脉率）×20%——就达到了轻度运动。

还有两种用脉率表示运动强度适中的方法，即老年人运动中最高心率不超过120次/分，中年人最高心率不超过130—140次/分，运动后收缩压不超过180毫米汞柱，身体微感疲劳，但能较快恢复为宜。另一种更为简学的方法是运动后心率加年龄为170次/分，也就是170—年龄＝运动后的脉率，这样的运动量属于中等强度。比如50岁的人，运动后脉率应达到120次/分为适度的运动。

另一种方法是根据运动时的感觉判断运动强度。最大强度运动则表现为非常吃力，有受不了的感觉。最大耗氧量60%的中等强度运动表现为运动时有累的感觉，但并不吃力，运动后的第二天感到舒服。如果运动时很吃力，运动后的第二天仍感到疲劳无力，说明有点过头，如果很轻松，则强度不够。最大耗氧量40%的中等运动强度，有一点点运动的感觉，比较轻松。轻度运动强度，感觉到很轻松的活动。

2.运动时间的安排

当确定了合适的运动以后，要想达到治疗目的，运动的持续时间必须每次在30—60分钟，每日一次，或每周至少4—5次，并持之以恒。为了不半途而废，最好选择一些自己喜欢的趣味性强的集体性运动项目，起到互相督促的作用。

在何时去运动的时间安排上，是以防止运动时及运动后的低血糖发生为原则。避开胰岛素分泌的高峰期，或降糖药物作用的高峰期。具体地讲，I型糖尿病患者，应在餐后1小时后，开始轻度运动有利于降低血糖。延长运动时间比提高运动强度对血糖控制更有利，但延长运动时间一定要避开药物作用的高峰期（一般注射普通胰岛素2小时后为药效最高峰）。对于II型糖尿病患者，上午11点钟是机体胰岛素作用最强的时候，此时要避免运动。所以建议运动时间选择在早餐后1小时进行。

糖尿病患者的典型运动方式

糖尿病患者运动锻炼的方式有多种多样，如散步、步行、跑步、骑自行车、广播操、各类健身操、太极拳、球类活动、游泳、滑雪、划船等。可根据自己的具体情况及爱好选择。下面介绍几种典型的适合糖尿病患者的运动。

1.步行

步行速度因人而异。全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行，每分钟120—150步；不太肥胖者可中速步行，每分钟110—115步；老年体弱或心功能不全者可慢速步行，每分钟90—100步。

步行不同于散步，它坚持以一种较快的速度步行一段距离。一般选早晨或晚上，在平坦的大街或公路边进行，每次半小时至一小时，步行3—5千米为宜。步行速度可采取快慢结合的方式，即快步行走5分钟，然后慢速行走（相当于散步）5分钟，然后再快行，这样轮换进行。

开始进行时，每天半小时即可，以后可逐渐加大到每天1小时。可分早晚两次进行。在山坡地区可采取上下坡轮流进行的方法，即上坡行走5分钟，然后循原路下坡行走，然后再上坡、下坡，保持同一步速。

2.慢跑

慢跑的运动量属中等或较大，适用于有锻炼基础的轻型患者。慢跑时要求由足跟着地慢慢过渡到脚掌着地。慢跑时要注意脉搏，当脉律不齐或过快时应减慢速度或步行。慢跑持续时间每次以15分钟为宜，逐渐延长至20分钟。

3.走跑交替

体力不足者常用步行和慢跑交替，步行30秒钟后跑20秒钟交替进行，并逐渐缩短步行时间，延长慢跑时间。

4.太极拳

太极拳是我国传统的健身运动。它汇集了我国古代保健体操的精华，几百年来非但历久不衰，而且还引起中外医学界的高度重视，成为我国医疗体育的一种重要形式，深受人民群众的欢迎。仅从生理解剖的角度看，太极拳就有如下几个优点：

（1）太极拳动作柔韧、稳定、圆活、缓慢，特别适宜上了年纪的人和体弱有病的人（尤以慢性病为宜）练习。练拳时，腕、臂、肩、胸、腹、背等全身各部肌肉均须放松。柔和的练习和肌肉的放松使人感到轻松、舒畅，可以使大脑皮层得到“安静”、“休息”。

（2）打太极拳时“用意不用力”，所有动作都要以意识作引导，安详中兼带全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制过程得到更好的调整。

（3）太极拳是一种动中有静的全身性运动，全身各大肌群和关节都参加活动，因此长期练习有助于使关节运动灵活，关节韧带弹性改善，肌肉力量得到增强。

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